В жизни каждого из нас бывает много стрессовых ситуаций: конфликты или проблемы в отношениях с другими людьми, учеба/работа, болезнь, неприятные новости или просто неудачный день. Стресс - это естественная реакция организма на такие раздражители. Причем не важно, произошло событие или вы просто себя накрутили, если вы не в силах успокоить себя, стрессовая реакция не заставит себя ждать.
Симптомы стресса - это нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия.
Если мы не обращаем внимание на то, что нас беспокоит, игнорируем это намеренно или неосознанно, стресс может стать хроническим и привести к психологическому и физическому дискомфорту. Стресс негативно отражается на организме, приводить к повышению утомляемости, снижению иммунитета и работоспособности, а в дальнейшем и к настоящим психосоматическим заболеваниям.
Очень важно развивать способность справляться с стрессом и не позволять ему разрушать жизнь и здоровье. Один из эффективных способов борьбы со стрессом - дыхательная гимнастика. Контроль дыхания помогает противостоять стрессу. В этой статье мы разберем техники, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией.
Взаимосвязь между дыханием и психологическим состояниемПредвестником стресса является волнение и тревога. Когда мы чувствуем их, наша нервная система раздражается и выводит нас из душевного равновесия. Дыхание напрямую влияет на частоту сердечных сокращений и кровообращение, которые, в свою очередь, связаны с состоянием нервной системы.
Вы же наверняка замечали, что возбуждени сопровождается учащением пульса, а дыхание становится прерывистым и поверхностным?
Дыхательные техники направлены на замедление дыхания и пульса и приведение его в норму, за счет чего стабилизируется и нервная система. Мы успокаиваемся, нам легче контролировать и осознавать свои эмоции, а значит, легче с ними справляться.
Также концентрация на правильном дыхании помогает расслабить мышцы тела, активизировать выработку эндорфинов, нормализовать артериальное давление и ускорить работу лимфатической системы. Благодаря этому происходит более активный обмен веществ, быстрее выводится из клеток гормон стресса, и нам становится легче переживать возбуждающие состояния.
Подготовка к дыхательным упражнениямДа, процесс дыхания для нас естественен. Но при в начале выполнения упражнений потребуется предварительная подготовка, большое внимание и тщательный контроль. Выполните по пунктам:
- выберите удобное сидячее и лежачее положение;
- положите руки на живот так, чтобы кончики пальцев находились на нижней части живота;
- сделайте несколько вдохов, направляя воздух в область живота;
- положите пальцы на живот, чтобы чувствовать, как расширяется область живота;
- постепенно старайтесь увеличивать глубину вдохов до максимально возможной;
- держите горло расслабленным;
- вдыхайте воздух в сторону позвоночника, чувствуя, как тело наполняется воздухом и «сдувается» с выдохом;
- затем примите сидячее положение и выполните три громких вдоха и выдоха, представляя, что дышите на зеркало так, чтобы оно запотело.
Это упражнение только подготовка к дыхательной практике, но оно уже может помочь в борьбе со стрессом.
Выполняйте дыхательные практики регулярно, чтобы они стали частью вашей жизни. Вам хватит всего пяти минут в день 😉
Дыхательные техники
Дыхание животом
Техника выполняется лежа: положите руку на живот, медленно вдохните через нос, затем выдыхайте полностью выпустив воздух за счет сокращения мышц живота.
Медленное дыхание
Сидя, лежа на спине или стоя, вдохните на три счета, задержите дыхание на 1-2 секунды и затем выдохните на семь счетов.
Затрудненное дыхание
В положении сидя закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдохните через другую, замрите на секунду и выдохните, повторите с другой ноздрей.
Ускоренное дыхание
В любом положении максимально быстро вдыхать и выдыхать через нос, держа рот закрытым.
Квадратное дыхание
Найдите квадратную форму в поле зрения или представьте себе квадрат, посмотрите в его левый верхний угол и вдохните, посмотрите в правый верхний угол и задержите дыхание, затем посмотрите в правый нижний угол и выдохните, и, наконец, посмотрите в левый нижний угол и расслабьтесь.
Помимо помощи в стрессовых ситуациях, дыхательные техники положительно влияют на такие симптомы, как нарушения сна и повышенная тревожность. Как и в любой тренировке, важна последовательность. Если вы страдаете бессонницей, долго не можете заснуть или у вас прерывистый сон, попробуйте эти упражнения перед сном.Каждое упражнение можно повторять неограниченное количество раз, особенно в начале. Когда вы почувствуете головокружение (это нормальная реакция мозга на избыток или недостаток кислорода), остановитесь и подышите несколько минут как обычно.
