Как справиться с тревожностью

Многие часто путают тревогу с тревожностью и пытаются избавиться от первой. Поэтому для начала разберемся в понятиях:

Тревога - это эмоциональное состояние, которое вызывается ожиданием опасности или угрозы. В этом случае, страх - базовая эмоция человека, которая напрямую связана с инстинктом самосохранения и выживания, проявляется в полной мере. Страх и тревога также не смежные понятия, но могут взаимозаменяться в случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности.

Тревожность - устойчивая черта личности, которая “прирастает” к нему. Чем дольше человек находится в состоянии не отпускающей его тревоги, тем сложнее он срастается с этим состоянием, и оно становится частью его личности. Это не происходит так и есть причина, по которой это случается. Постоянно находится в состоянии стресса? Непростая обстановка в семье? Буллинг в школе, тяжёлая социализация, проблемы с друзьями? Здравствуй, тревожность.

У тебя было так, что сердце начинало бешено биться после какой-то встречи или разговора? Или немного подкашивались ноги перед мероприятием? Заплетался язык во время разговора? Это все о тревоге, которую каждый из нас время от времени испытывает, поэтому в этом нет ничего страшного. Другое дело, если это состояние перманентное или стремится к постоянству. Если обычные вещи заставляют мозг судорожно соображать, а тело потеть.

Тревожность, если говорить общими понятиями, случается следующим образом: вот есть человек и его убеждения. Убеждения по поводу себя, других людей и окружающего мира в целом. Расхождения реальности с этими убеждениями могут вызывать неприятное чувство небезопасности. Например, кто-то убеждён, что нужно постоянно работать, расти и развиваться. И если он на какое-то время прекратит, сделает паузу и отдохнет, ему будет казаться, что его конкуренты на шаг впереди. Тогда у человека возникает постоянное ощущение, что он во всём недостаточен, всего вокруг недостаточно, а если он сейчас расслабится, обязательно случится что-то плохое.

Чувство тревожности может проявлять себя по-разному: небольшие уколы в животе, судороги, частое сердцебиение, страх смерти, пугающие мысли, страх потери контроля, тошнота и многое другое. Когда эти ощущения преобладают над обычным умиротворенным состоянием, тревога перерастает в тревожность. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. К примеру, человек может страдать от хронической бессонницы, избегать мест, которые вводят его в состояние тревоги, перестать общаться с кем бы то ни было. Чем дальше - тем хуже, и он начинает оценивать каждую ситуацию, как потенциально опасную. 

У тревожности есть главные симптомы:

• физические. К ним относятся учащенные сердцебиение и дыхание, повышенное давление, неприятные ощущения в животе, дрожь, головокружение, тошнота, вздрагивания, онемение, приливы жара и холода, потливость, тремор;
• психические. Сильный необоснованный страх перед каким-либо объектом или ситуацией, страх потери разума, контроля, чувства реальности, смерти или отстраненность.

Есть люди, которые находятся в группе риска. К ним относятся те, кто столкнулся со сложными жизненными обстоятельствами: окончание школы, смена жительства или работы, расставание, рождение ребенка или другие обстоятельства, которые вынуждают выйти из зоны комфорта. Все это может вызвать сильнейшую тревожность, вплоть до панических атак. Даже у тех, кто никогда этим раньше не страдал. 

Если какие-то из этих симптомов оказались знакомы, нужно предпринимать решительные действия. Можно воспользоваться рекомендациями, а можно сразу направиться к психологу. Здесь уже каждый сам для себя решит, что для него окажется более действенным.

Первое и самое главное: нужно определить свои предупреждающие знаки. Каждый переживает все чувства по-разному и причина у каждого своя. Зная свой уникальные триггеры и предупреждающие знаки может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию. 

Второе: “подружитесь” с собственным телом. Дыхательные практики и медитации - это верные спутники спокойствия. Дышать глубоко и размеренно нужно тогда, когда человек замечает, что беспокойство начинает расти. Чтобы практиковать это нужно сделать вдох через нос, сосчитать до пяти, а затем выдохнуть через нос и сосчитать до пяти. Пусть этот процесс займет не менее пяти минут, пока не придет чувство, что тело начинает расслабляться.

Как бы банально не звучало, но третье - сон. Он является основной здоровья. Во время сна тело отдыхает естественным образом и заряжается новой энергией. При рваном или недостаточном сне, все сферы жизни начинают “сдавать”: снижается успеваемость, появляются рассредоточенность и раздражение, возрастает риск травм, портится настроение. Список может быть бесконечным, но самое главное - повышается уровень тревоги. Поэтому можно добавить в свой день физическую активность, найти время для умственного расслабления и выполнять краткие упражнения на внимательность. Это поможет отдыхать лучше каждую ночь.

Четвертое: практика осознанности. Когда тревожность накрывает, часто возникает ощущение потери контроля. В этот момент нужно начать работать головой и заставить себя завести внутренний монолог. Стоит заранее придумать слова, которыми человек будет себя успокаивать, чтобы в момент, когда тревога накроет, не паниковать еще и по поводу того, что нужные слова никак не находятся.

Следующая рекомендация - отвлечение. Но не телефон или телевизор, а что-то из здорового. Когда беспокойство нарастает, думать о чем-то еще довольно сложно, поэтому этот момент стоит продумать заранее. Например, человек чувствует, что это состояние вот-вот накроет, и он идет смотреть в окно и думать о пролетающих облаках. Можно вести дневник, слушать музыку, играть с домашними животными, рисовать, петь песни или что угодно.

Классный, но сложный способ - юмор. Он помогает вернуть чувство силы, снижает уровень стресса и отвлекает. Сложность этого способа состоит в том, что смех через силу может не помочь, а найти причину в такой ситуации - та еще задачка. Но все приходит с опытом. Все, что нужно - пробовать раз за разом. В конечном счете навык смещения внимания появится и станет намного легче.

И последнее. Нужно сосредоточится на том, что можно изменить. Например, это случилось дома в одиночестве. Что можно изменить? Можно сделать уборку, заварить чай или принять контрастный душ. Можно позвонить близкому человеку и попросить прийти. Вариантов масса и нужно исходить из своих потребностей. 

Но если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.

Выход из состояния тревожности - затяжной и непростой процесс, но о себе необходимо заботиться и не игнорировать такие сигналы организма. Желаем вам психологической устойчивости, сил на преодоление жизненных трудностей и стабильно хорошего настроения.

В нашем видеокурсе "Психология" говорим об осознанности, о том, как понять себя, как управлять эмоциями и о многом другом.